Inzulinska rezistencija: evo kako na prirodan način spriječiti previsoke razine šećera u krvi i smanjiti opasnost od dijabetesa!
Kad u organizam unesemo šećer, on dospijeva u krvotok i potiče lučenje inzulina, hormona koji je našim stanicama znak da moraju apsorbirati višak šećera iz krvi. Što su one osjetljivije na inzulin, bolje obavljaju taj važan zadatak. Inzulinska rezistencija javlja se kad naše stanice postaju sve manje osjetljive na djelovanje inzulina, što može dovesti do previsoke razine šećera u krvi i do dijabetesa tipa 2.
Osjetljivost na inzulin ovisi o tome koliko i kako stanice našeg tijela odgovaraju na utjecaj inzulina. Liječnici općenito smatraju da visoka osjetljivost na inzulin koristi zdravlju, a u neke promjene u načinu života i prehrane mogu nam u tome itekako pomoći.
Inzulin je hormon koji pomaže u kontroli količine šećera (ili glukoze) u krvi. Stanice tijela na lučenje inzulina reagiraju apsorpcijom šećera iz krvi. Ako je njihova osjetljivost na inzulin niska, to je stanje poznato kao inzulinska rezistencija - slabija sposobnost stanica da apsorbiraju šećer povisuje razinu šećera u krvi, što pak povećava opasnost obolijevanja od dijabetesa tipa 2.
Osjetljivost na inzulin različita je od osobe do osobe, a može se mijenjati i ovisno o načinu života i prehrane. Njezino poboljšanje može sačuvati zdravlje dijabetičarima, kao i onima koji imaju pojačan rizik obolijevanja od dijabetesa tipa 2. Pročitajte koje nam životne i prehrambene navike mogu pomoći da prirodno pojačamo osjetljivost na inzulin!
Stil života
- Više kretanja i vježbanja!
Fizička aktivnost jedan je od najvažnijih načina za pojačavanje osjetljivosti na inzulin.U istraživanju provedenom 2012. godine, 55 zdravih odraslih osoba sudjelovalo je u 16-tjednom programu vježbanja. Pokazala se izravna povezanost između povećane fizičke aktivnosti i poboljšane osjetljivosti na inzulin, a rezultat je bio ovisan o dozi - što znači da što su više ispitanici vježbali, to je njihova osjetljivost na inzulin bila bolja.
Nalazi pregleda znanstvenih dokaza sugeriraju da su neke vrste vježbanja djelotvornije od drugih, a najbolja je kombinacija aerobnih (ili kondicijskih) vježbi i treninga snage. Autori analize preporučuju ovakav program:
Osobe bez dijabetesa trebaju trenirati najmanje 30 minuta pet puta na tjedan, i to aerobne vježbe visokog intenziteta tri puta te trening snage svih glavnih skupina mišića dva puta tjedno.
Osobe s dijabetesom tipa 2 također trebaju najmanje 30 minuta vježbanja pet puta tjedno, ali ponešto drugačijeg intenziteta: tri umjereno intenzivna aerobna treninga te dva treninga snage svih glavnih skupina mišića, s visokim brojem ponavljanja vježbi.
Osobe s dijabetesom tipa 2 i ograničenom pokretljivosti trebaju trenirati onoliko koliko i kako mogu, s idealne bi bile aerobne tjelesne vježbe niskog intenziteta dva puta na tjedan, u kombinaciji s laganijim vježbama otpora svih većih skupina mišića tri puta tjedno.
- Više spavanja!
Sve je više znanstvenih dokaza koji upućuju na povezanost nedovoljne količine spavanja i obolijevanja od dijabetesa. Studija provedena prije tri godine pratila je 16 zdravih ljudi s dugotrajnim manjkom sna, koji su produljili spavanje za jedan sat dnevno tijekom šest tjedana - i to je dodatno spavanje povećalo njihovu osjetljivost na inzulin.
Način prehrane
- Manje ugljikohidrata, više nezasićenih masnoća
Istraživanja pokazuju da zamjena ugljikohidrata nezasićenim masnoćama može poboljšati osjetljivost na inzulin kod nekih ljudi. U istraživanju učinaka različitih dijeta na osjetljivost na inzulin kod odraslih osoba s visokim krvnim tlakom, što je faktor rizika za dijabetes tipa 2, zaključeno je da prehrana siromašna ugljikohidrata i bogata nezasićenim masnoćama za šest tjedana može poboljšati osjetljivost na inzulin.
Istraživanje je također pokazalo da je takva ishrana djelotvornija od dijete s visokim udjelom ugljikohidrata ili pak one u kojoj se dio ugljikohidrata zamjenjuje proteinima.
Sustavni pregled 102 istraživanja pokazao je da zamjena ugljikohidrata i zasićenih masnoća polinezasićenim mastima može poboljšati tjelesnu regulaciju šećera u krvi.
Više topivih vlakana
Topiva vlakna, koja nalazimo u biljkama, spadaju u ugljikohidrate, ali ih tijelo ne može posve razgraditi, pa ne utječu na povećanje razine glukoze u krvi. Topiva vlakna također usporavaju pražnjenje želuca i produljuju vrijeme potrebno da obrok iz želuca prijeđe u tanko crijevo.
Manja studija iz 2014. pokazala je da bi to kašnjenje moglo pomoći smanjenju razine glukoze u krvi nakon obroka kod osoba s dijabetesom tipa 2, a postoji i istraživanje koje sugerira da konzumiranje više topivih vlakana može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije kod zdravih žena.
Povremeni post
Riječ je o dijeti koja se, umjesto na vrstu hrane, fokusira na vrijeme jela, što se pokazalo korisnim za smanjivanje rizika od dijabetesa tipa 2. Pregled znanstvenih radova istražio je učinke dviju vrsta kratkotrajnog posta kod pretilih odraslih osoba.
Jedna je grupa ograničila unos kalorija tijekom jednog do tri dana na tjedan i ostale dane jela koliko hoće, a druga je grupa izmjenjivala dane posta i dane jela - s time da su u dane posta unos kalorija smanjili za 75 posto, a ostale dane nisu imali nikakva ograničenja.
Pokazalo se da oba ta načina ishrane, baš kao i "obična" dijeta kojom se svakog dana ograničava unos kalorija, smanjuju inzulinsku rezistenciju - no nijedna dijeta nije djelovala na razinu glukoze u krvi, tako da je u tome smislu potrebno još istraživanja.
Što su inzulinska rezistencija i dijabetes tipa 2?
Diabetes mellitus tipa 2 najčešće se javlja kod odrasli ljudi, pogotovo onih s prekomjernom tjelesnom težinom koji se nedovoljno kreću. Za razliku od dijabetesa tipa 1 koji se za sada ne može spriječiti, mnogi faktori rizika za razvoj dijabetesa tipa 2 mogu se ukloniti ili izmijeniti, stoga većina ljudi može spriječiti obolijevanje.
Međunarodno udruženje za dijabetes ističe četiri simptoma koji su znak za testiranje na tu bolest: često mokrenje, gubitak tjelesne težine, manjak energije i pojačana žeđ.
Inzulinska rezistencija uobičajeno prethodi dijabetesu tipa 2 - bolesti u kojoj je za ulazak glukoze u stanice potrebno više inzulina nego inače. Nedostatak potiče gušteraču na pojačano lučenje inzulina, ali ona ga u nekom trenutku više ne može proizvesti u količinama koje će spriječiti previsoku razinu šećera u krvi.
Dodaci prehrani
Uz promjene prehrambenih navika, osjetljivost na inzulin mogu pojačati i neki dodaci prehrani. Evo koji su se u istraživanjima pokazali korisni:
Probiotici i omega-3 masne kiseline
Uzimanje probiotika ili omega-3 masnih kiselina može poboljšati osjetljivost inzulina kod osoba s prekomjernom težinom. Jedno je klinička studija, provedena na 60 zdravih pretilih odraslih ljudi, pokazala da su probiotici ili omega-3 masne kiseline, uzimane u obliku dodataka prehrani, za šest tjedana značajno poboljšali osjetljivost na inzulin u usporedbi s kontrolnom grupom koja je uzimala placebo - a najbolje je rezultate imala grupa koja je zajedno uzimala oba dodatka.
Magnezij
Uzimanje tableta magnezija tijekom više od četiri mjeseca značajno je poboljšalo osjetljivost na inzulin kod dijabetičara i zdravih ljudi, pokazao je sustavni pregled znanstvenih radova iz 2016. godine
Resveratrol
Resveratrol je prirodni spoj koji se javlja u koži crnoga grožđa, a dostupan je i kao dodatak prehrani. Meta-analiza 11 istraživanja pokazala je da uzimanje dodataka resveratrola značajno poboljšava kontrolu glukoze i osjetljivost na inzulin kod osoba s dijabetesom. Međutim, istraživači nisu promatrali iste učinke kod zdravih ljudi, pa je potrebno još istraživanja učinaka na koji način nadomjesci resveratrola utječu na ljudski organizam.
Niska osjetljivost na inzulin, odnosno inzulinska rezistencija, faktor je rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, pa je potrebno pojačati osjetljivost stanica na lučenje inzulina kako se ne bi povećavala razina šećera u krvi. Redovito vježbanje, dovoljno spavanja i zdrava hrana bogata nezasićenim mastima i topljivim vlaknima, uz dodatke probiotika, omega-3 masnih kiselina i magnezija i resveratrola, može poboljšati osjetljivost na inzulin kod ljudi sa i bez šećerne bolesti. Vrijedi probati!