Koliko je sjedenje štetno za zdravlje? Toliko jako da vam odmah kažemo: na noge lagane!

Sjedilački način života postaje sve veći zdravstveni problem. Iako je sjedenje povezano s nizom kroničnih bolesti, sjedimo sve više, bez obzira u kojem dijelu svijeta živjeli. Problem je što kad većinu dana provedemo sjedeći, teško možemo doseći medicinski preporučenu količinu kretanja - a to je, za odrasle ljude, najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti na tjedan.

Toliko, naime, kretanja preporučuje svojim građanima američka vlada u smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance iz 2008. godine, dok hrvatsko Ministarstvo zdravstva savjetuje barem pola sata hodanja na dan. 

Amerikanci imaju i instituciju koja se zove Sedentary Behavior Research Network - ili Mreža za istraživanje sjedilačkog ponašanja - koja je definirala sjedilački način života kao svaku aktivnost pri kojoj čovjek sjedi ili je zavaljen ili leži, uz vrlo nisku potrošnju energije.

Mjera za potrošnju energije je metabolički ekvivalent (MET), a sve pri čemu trošimo 1,5 MET-a ili manje spada u sjedilačko ponašanje.

Istraživanja u Americi alarmantno pokazuju da samo 21 posto odraslih udovoljava smjernicama fizičke aktivnosti, dok manje od 5 posto obavlja 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno. 

U Hrvatskoj je situacija ponešto bolja jer je nedavno istraživanje Eurostata pokazalo da smo iznad europskog prosjeka - 86 posto Hrvata redovito hoda, 30 posto vozi bicikl, a čak 20 posto ide na neku vrstu aerobnog treninga. 

Međutim, nije istražena minutaža tih aktivnosti, a budući da trendovi uglavnom dolaze iz SAD-a - primjerice, širenje korporativne kulture koja podrazumijeva 8 ili 10 sati radnog vremena provedenog za stolom ispred kompjutora ili provođenje slobodnog vremena za ekranom - bolje je spriječiti nego liječiti.

Opasnosti od sjedećeg stila života

Dulja razdoblja neaktivnosti mogu usporiti metabolizam i tako narušiti sposobnost tijela da kontrolira razinu šećera u krvi, regulira krvni tlak i metabolizira masnoće.

Posebno su uznemirujući rezultati dugotrajne studije koja je analizirala podatke prikupljene tijekom 15 godina i pokazala da je sjedilački način života povezan s povećanim rizikom od rane smrti čak i bez obzira na razinu fizičke aktivnosti. To pokazuje da je neophodno smanjiti količinu vremena provedenog u sjedenju, a uz to je potrebno i vježbati.

Mentalno zdravlje

Osim na zdravlje tijela, dugotrajno sjedenje negativno utječe i na psihičko stanje čovjeka, što ga čini posebno problematičnim načinom života.

Studija u kojoj je sudjelovalo više od deset tisuća ispitanika povezala je sjedilački način života i nedostatak tjelesne aktivnosti s većim rizikom za razvoj poremećaja mentalnog zdravlja, a isto je pokazala i nedavna meta-analiza objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine, koja je uključivala podatke od više od stotinu tisuća ispitanika i pokazala povezanost između sjedilačkog ponašanja i povećanog rizika od depresije.

Više vježbanja!

Istraživanja su doista pokazala da tjelesna aktivnost - vježbanje i bavljenje sportom - može značajno smanjiti rizik od bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2, pretilosti i svih komplikacija koje ona donosi, kao i rane smrti.

Dokazi također dosljedno pokazuju da vježbanje može poboljšati mentalno zdravlje. Ovogodišnja studija iz časopisa The Lancet, koja je istražila više od milijun ljudi, otkrila je da su oni koji su vježbali prijavili manje problema mentalnog zdravlja od onih nesklonih sportskim aktivnostima.

Stručnjaci savjetuju da je najbolje kombinirati različite kardiovaskularne (tzv. aerobne ili kondicijske) vježbe, kao što su trčanje, vožnja biciklom ili plivanje, s vježbama snage (tzv. anaerobne vježbe), kao što su trening s utezima ili s težinom vlastitog tijela. Tri polusatna kardio-treninga i dva polusatna treninga snage ispunjavaju minimalne smjernice za tjednu dozu aktivnosti.

Manje sjedenja!

Čak i kad sve to uredno odvježbamo svakoga tjedna, dugotrajno sjedenje - npr. na poslu ili pred televizorom ili monitorom - još je uvijek opasno za naše zdravlje. Ali ima trikova kojima, uz malo truda, i tome možemo doskočiti:

• koristite li javni prijevoz, stojite umjesto da sjednete (bakice će vam biti zahvalne!)

• pješačite do posla

• prošetajte za vrijeme pauze za ručak (ali nemojte jesti u hodu)

• radite li za uredskim stolom, postavite alarm da vas podsjeti da ustanete svakih pola sata i protegnete noge

• investirajte u stol za kojim se radi stojećki ili zatražite od tvrtke da vam ga nabavi

• kratke pauze za kavu ili čaj provedite na nogama, ne na stolici

• kućanski poslovi idealni su za upotrebu snage vlastitih mišića (a uštedjet ćete na plaćanju "bedinerice", ako je imate), kao i vrtlarstvo ili izrada "sam svoj majstor" projekata

• pronađite izgovore za što češće napuštanje ureda i zgrade u kojoj radite (npr. obilazite sami svoje klijente, umjesto da oni dolaze k vama)

• telefonske pozive preuzimajte na pokretnom telefonu i hodajte dok razgovarate

• slobodno vrijeme ispunite aktivnostima koje zahtijevaju kretanje, umjesto da se izvalite na kauč pred televizorom ili zasjednete da odigrate kompjutorsku igricu

• minutažu za televizijske reklame iskoristite za ustajanje s kauča

• uvijek koristite stepenice umjesto dizala

Dakle: istraživanja nepobitno povezuju sjedilački način života s ozbiljnim zdravstvenim problemima. Većina ljudi ne udovoljava smjernicama za minimalnu količinu tjelesne aktivnosti, pa zbog prevelike količine sjedenja imaju veliki rizik obolijevanja od teških kroničnih bolesti.

Pri tome, nažalost, nema cjenkanja: kao, puno sjedim, ali ću puno i vježbati - ne funkcionira! Pojačana tjelesna aktivnost ne može ukloniti rizike svakodnevnoga predugog sjedenja. Stoga je jedini način da si pomognemo taj da, uz redovito bavljenje sportom, manje sjedimo, u čemu nam mogu pomoći savjeti koje smo nabrojali. 

i sad je stvarno vrijeme da završim pisanje teksta, ugasim kompjutor, ustanem sa stolice i pokrenem se..! Je li netko za šetnju?