Blagdani nam stižu, pa se pitamo: maslac vs. margarin - što je zdravije? (u kolačima i općenito)

2017-11-28

I jedan i drugi imaju prednosti i nedostatke, a onda i svoje zagovornike, ali i protivnike. Koji je bolji za naše srce? Jednostavnog odgovora na to pitanje nema, ali ipak smo puno toga doznali i donijeli odluku!

Maslac je mliječni proizvod koji se dobiva bućkanjem vrhnja ili mlijeka, čime se kruti dio smjese odvaja od tekućeg. Upotrebljava se za kuhanje, pečenje i kao namaz. Margarin je osmišljen kao jeftinija i "zdravija" industrijska zamjena za maslac, a radi se od biljnih ulja - repičinog, palminog i sojinog. E sad, koji je izbor za nas doista zdraviji? 

Krenimo od najvažnije razlike: maslac sadrži zasićene masnoće, dok većina margarina obiluje trans masnoćama. One značajno povisuju loš (LDL) kolesterol i snižavaju dobar (HDL) kolesterol. 

Zasićene masnoće pak također povećavaju LDL (loš) kolesterol, ali u manjoj mjeri od trans masnoća, a pritom uopće ne utječu na HDL (dobar) kolesterol. I tako ispada da istinski "zdrave" opcije između maslaca i margarina zapravo - nema. 


Što je onda najbolje učiniti?

  • Potražiti margarin s niskim udjelom trans masnoća - ili posve bez njih - i provjeriti na popisu sastojaka da margarin ne sadrži djelomice hidrogenirana ulja.

  • Proizvođači hrane navode da je margarin "bez trans masnoća" ako ih je manje od 0,5 grama po porciji.

  • Ako margarin sadrži djelomično hidrogenirana ulja, znači da ima i trans masnoće, čak i ako na pakiranju piše da ih nema.

  • Kad birate maslac, nabavite onaj dobiven od mlijeka krava koje su se hranile na ispaši.

  • Trans masnoće se stvrdnu na sobnoj temperaturi, tako da vrijedi pravilo: što je margarin tvrđi, ima više trans masnoća.


Svaki put kad hrani dodamo maslac, bitno povećavamo kalorijsku vrijednost obroka - pa tako i inače za liniju bezopasno povrće može postati hrana od koje se debljamo. Ipak, masnoće su potrebne tijelu da bi funkcioniralo i iskoristilo hranjive tvari, a važna je i njihova uloga u tome da se osjećamo siti - nakon posnih obroka vrlo brzo ogladnimo. 

No, treba pripaziti na kolesterol - sadrže ga masnoće životinjskog podrijetla, pa tako i maslac, a od biljnih ulja kokosovo i palmino. Većina margarina sadrži malo kolesterola ili ga uopće nema.

Analiza: Maslac

Jedna žlica maslaca sadrži 100 kalorija, 12 grama masnoće (7 grama zasićene i 0,5 grama trans masnoće) i 31 mg kolesterola. Uopće nema ugljikohidrata, pa tako ni šećera. Radi se o pasteriziranog vrhnja, a ponekad se dodaje sol. U zemljama u kojima se maslac radi od mlijeka krava koje se hrane ispašom, konzumacija maslaca povezuje se s velikim smanjenjem rizika od srčanih bolesti.

Naime, mliječni proizvodi napravljeni od mlijeka krava koje se hrane travom imaju puno više vitamina K i omega-3 masnih kiselina, koji su važni za zdravlje srca. Takav maslac sadrži i konjugiranu linolnu kiselinu (CLA - conjugated linoleic acid), koja štiti od raka, kao i kratko i srednjolančane trigliceride koji su korisni za sastav bakterija u crijevima, imunitet i metabolizam.

Maslac spravljen od mlijeka krava koje nisu hranjene travom, već industrijskim pripravcima, sadrži puno manje tih hranjivih tvari ili ih uopće nema.

Analiza: Margarin - obični, lagani ili s fitosterolima?

Margarin može imati raznorazne sastojke, a najčešće sadrži sol i tvari koje mu daju okus i teksturu, kao što su maltodekstrin, sojin lecitin i monogliceridi ili digliceridi. Jedna žlica margarina sadrži od 80 do 100 kalorija i od 9 do 11 grama masti (2 grama zasićenih te od 1,5 do 2,5 grama trans masnoća). Nema kolesterola ni ugljikohidrata (pa onda niti šećera). Takav margarin može imati nešto malo manje kalorija od maslaca, ali najčešće sadrži trans masnoće

Jedna žlica laganog margarina sadrži 40 kalorija i 5 grama masnoće (od toga 1 do 1,5 grama zasićenih masnoća). Ne sadrži trans masnoće ni kolesterol, kao niti ugljikohidrate (pa ni šećer).

Lagani margarin ima veći udio vode od običnog margarina, pa je zato manje masan i ima manju kalorijsku vrijednost. Iako ima manje zasićenih i trans masnoća od običnog margarina, još uvijek može sadržavati djelomično hidrogenirana ulja.

Margarin s fitosterolima u jednoj žlici ima od 70 do 80 kalorija i 8 grama masti (od čega 2,5 zasićenih masnoća). Nema trans masnoća, kolesterola ni ugljikohidrata (niti šećera).


Što odabrati?

Kad se radi o izboru između hidrogeniranog običnog margarina s trans masnoćama i maslaca (pogotovo onog od mlijeka krava na ispaši), izbor je jasan - takav se margarin apsolutno NE preporučuje! 


Međutim, usporedimo li "zeleni" maslac i nehidrogenirani lagani margarin ili onaj s fitosterolima, ne moramo biti tako strogi - ako ih koristimo naizmjenično, iskoristit ćemo hranjive tvari iz maslaca, a nećemo pretjerati sa zasićenim masnoćama. Eto, i to smo riješili - barem do nekih novih spoznaja koje možda promijene stvar. Mi pratimo!