Povremeno jedno jaje organizmu snagu daje: sve što treba znati o toj superhrani korisnoj za zdravlje (ipak!)

2018-08-24

Jaja su već tisućama godina dio ljudske prehrane. Ženke raznih životinjskih vrsta nesu jaja, no najčešći izbor na jelovniku većine ljudi ipak su jaja kokoši. Iako ih se "optužuje" da povisuju kolesterol, jaja sadrže i razne vitamine, minerale i druge sastojke važne za naše zdravlje, lako su dostupna i cijenom povoljna vrsta hrane - a lako ih je i pripremati!

Da krenemo od najvažnijeg: jaja se smatraju jednim od najboljih izvora bjelančevina i jedan su od najčešće konzumiranih životinjskih proizvoda na svijetu. Poznata su po tome da sadrže kolesterol (o tome ćemo detaljnije nešto kasnije), a čak 9 posto njihova sadržaja čine masnoće, koje se gotovo isključivo nalaze u žumanjku.

No, jaja itekako koriste našem zdravlju, i to na razne načine - evo nekih:

Jaja sadrže vrlo malo zasićenih mastnoća, pa se učinak koji imaju na razinu kolesterola u krvi smatra klinički beznačajnim (Foto: Pixabay)
Jaja sadrže vrlo malo zasićenih mastnoća, pa se učinak koji imaju na razinu kolesterola u krvi smatra klinički beznačajnim (Foto: Pixabay)
  • razvijaju snažne mišiće: protein unutar jaja pomaže u održavanju mišićne mase i usporava gubitak mišićnog tkiva, što je posebno važno nakon 50. godine života

  • potiču zdravlje mozga: jaja sadrže vitamine i minerale neophodne za uredno funkcioniranje stanica, uključujući i one u mozgu i živčanom sustavu, odgovorne za pamćenje i metabolizam

  • dobar su izvor energije: jaja sadrže sve dnevno nam potrebne vitamine i minerale nužne za proizvodnju energije u svim stanicama tijela

  • održavaju zdravlje imunološkog sustava: vitamin A, vitamin B-12 i mineral selen ključni su za zdrav imunološki sustav

  • smanjuju rizik od bolesti srca: kolin iz jaja igra važnu ulogu u razbijanju aminokiseline homocisteina, povezane s razvojem bolesti srca

  • podržavaju zdravu trudnoću: neke hranjive tvari unutar jaja pomažu u sprječavanju razvoja urođenih poremećaja kao što je spina bifida

  • održavaju dobar vidlutein i zeaksantin pomažu u sprječavanju makularne degeneracije, vodećeg uzroka sljepoće povezanog s dobi, a jaja sadrže i još neke druge vitamine koji također pomažu dobrom vidu

  • pomažu pri mršavljenju i održavanju težine: visokokvalitetne bjelančevine u jajima održavaju razinu energije i dulji osjećaj sitosti, što smanjuje potrebu za "grickanjem" između obroka i tako smanjuje ukupni unos kalorija

  • poboljšava status kože: neki vitamini i minerali unutar jaja pomažu u održavanju zdrave kože i tjelesnih tkiva, a snažan imunološki sustav također pridonosi zdravom izgledu

Što sve krije jedno "najobičnije" jaje? Zapravo, imamo posla s pravim nutritivnim bombicama! Evo popisa hranjivih tvari koje su našle svoje mjesto u jajima: vitamini A, B-5, B-12, D i E, biotin, kolin, folna kiselina, jod, željezo, lutein i zeaksantin, fosfor, bjelančevine, selenij...

Bjelančevine: jaje srednje veličine težine 44 grama obično sadrži 5,53 grama proteina. Bjelančevine u prosjeku čine 12,6 posto jestivoga dijela jaja, a ima ih i u žumanjku i bjelanjku.

Masnoće: jedno veliko jaje sadrži oko 5 grama masti, od čega ih je većina nezasićenih, što se smatra najboljim masnoćama za ljudsku prehranu. Zasićene pak masnoće moramo ograničiti na manje od 10 posto dnevnih kalorija - pa tako prehrana koja se sastoji od 2000 kalorija dnevno ne bi smjela sadržavati više od 20 grama zasićenih masnoća. Veliko jaje sadrži manje od 2 grama zasićenih masnoća.

Omega-3 masne kiseline: jaja su iznimno bogata omega-3 masnim kiselinama, i to pretežno dokozaheksenskom kiselinom (DHA), što pomaže održavanju funkcija mozga i vida. Te se masne kiseline najčešće nalaze u masnim ribama, pa tako jaja pružaju alternativni izvor omega-3 za ljude koji ne mogu jesti ribu.

Kolesterol: Jedno jaje srednje veličine, težine 44 grama, obično sadrži 164 miligrama kolesterola. Međutim, dokazi pokazuju vrlo slabu povezanost kolesterola koji se nalazi u hrani s bolestima srca ili kolesterolom u krvi. Budući da jaja sadrže vrlo malo zasićenih masnoća, učinak koji imaju na razinu kolesterola u krvi smatra se klinički beznačajnim, pogotovo u umjerenim količinama (do jednog jaja na dan).

Dijeta: jaja su svestrana hrana koja se može pripremiti na mnoštvo različitih načina - od kuhanja i pečenja do izrade omleta, palačinki ili raznih tijesta - pa ih je vrlo lako uključiti u svakodnevnu prehranu. Osim kao glavno jelo, mogu se koristiti kao cjeloviti međuobrok - za što je dovoljno tek jedno tvrdo kuhano jaje. Može li jednostavnije?

Kao i svaka životinjska hrana, i jaja su povezana s određenim rizicima. Najveći je kontaminacija bakterijama, pogotovo Salmonelom, pa treba izbjegavati konuzumaciju sirovih ili nedovoljno kuhanih jaja (kao i kreme i kolače sa sirovim jajima). Bakterije u jaja mogu ući kroz mikroskopske pukotine u ljusci, zbog čega mogu biti kontaminirana bakterijama iz kokošjeg izmeta. Svakako izbjegavajte napuknuta jaja ili ona kojima je istekao rok trajanja. Potrebno ih je kuhati desetak minuta kako bi se uklonio rizik od zaraze Salmonelom - najsigurnija su stoga tvrdo kuhana jaja i kajgane, odnosno omleti. Meko kuhana jaja i jaje "na oko", za čiju je pripremu potrebno manje od 10 minuta, uvijek nose i umjereni rizik od zaraze.

Svježa sirova jaja obavezno treba čuvati u hladnjaku na maksimalno 10 °C jer se na sobnim temperaturama broj salmonela u jajima može povećati. Treba ih čuvati u originalnoj ambalaži ili zatvorenoj plastičnoj kutiji i ne smije ih se prati jer se time s ljuske skida zaštitni omotač, pa u jaje prodiru mikroorganizmi. 

Tvrdo kuhana jaja također nemaju toga zaštitnog omotača i ljuska im je porozna, pa su podložna bakterijskoj kontaminaciji - stoga ih u hladnjaku moramo držati u posebnoj posudi najdulje tjedan dana, a na sobnoj temperaturi svega dva sata.

Pri pripremanju kolača, bolje je izbjegavati tijesta i kreme s jajima koje ne treba peći ni kuhati (Foto: Pixabay)
Pri pripremanju kolača, bolje je izbjegavati tijesta i kreme s jajima koje ne treba peći ni kuhati (Foto: Pixabay)

I za kraj, ne treba sva jaja stavljati u jednu košaru - ili drugim riječima, ne valja pretjerivati u njihovoj konzumaciji (uostalom, to vrijedi i za sve druge namirnice!). Naime, koliko god jaja bila dobra za naše zdravlje, jednostavna za pripremu i ukusna za jelo, da bi nam koristila, ona moraju biti dio sveukupno uravnotežene prehrane, pune svježih sezonskih namirnica.